Parce que cela se fait sans qu’on y pense grâce au système nerveux neuro-végétatif (dit autonome), on oublie à quel point bien respirer est vital. Ne parle-t-on pas du « souffle de vie » ? Alors est-ce qu’une des clés de notre santé mentale ne serait pas aujourd’hui d’ajouter plus de conscience à l’automatique ? Chaque seconde nous respirons, c’est naturel et inconscient et pourtant… quand on s’y intéresse de plus près, la respiration est un trésor de bien-être.
La respiration pour lutter contre le stress chronique
C’est prouvé, lorsque nous sommes sujets au stress ou à l’anxiété, notre diaphragme se contracte et a tendance à « bloquer » notre respiration. On ne respire plus à pleins poumons et notre souffle est rapide, saccadé. On « manque d’air », littéralement.
D’ailleurs, si vous êtes une personne anxieuse ou stressée, n’hésitez pas à demander à votre ostéopathe de débloquer votre diaphragme, libérant ainsi toutes les émotions fortes que vous avez traversé dernièrement (soulagement immédiat garanti).
La respiration est une amie qui vous aide à ralentir quand les choses s’emballent et que le corps ne semble plus pouvoir trouver son rythme. Vous êtes sujet aux crises d’angoisses, surmené, stressé ? La respiration abdominale vous permettra d’apaiser rapidement votre mental tout en diminuant la production de noradrénaline et de cortisol, deux hormones du stress qui entretiennent le cercle
vicieux de l’effet « cocotte-minute ».
N’hésitez pas : anticipez et intégrez des exercices de respiration à vos journées. N’attendez pas que ce stress chronique ait totalement vidé vos précieuses glandes surrénales pour réagir. Vous vous éviterez ainsi un épuisement durable voire un burn out.
La respiration pour oxygéner nos cellules
L’oxygène apporté par une respiration harmonieuse est vital pour le bon fonctionnement de nos cellules, de nos organes et assurer une bonne élimination du dioxyde de carbone et des toxines. Bref, avant d’entamer une cure de jus intensive, respirez : une bonne détox de l’organisme passe déjà par une bonne respiration !
Tout se passe au niveau des centrales énergétiques de nos cellules : les mitochondries. En associant l’oxygène avec les nutriments issus de notre digestion, elles produisent notre énergie. Le niveau d’énergie biodisponible pour l’organisme dépend donc fondamentalement d’une bonne alimentation ET d’une bonne respiration (par exemple via des exercices de respiration quotidiens ou
la pratique d’une activité sportive non intensive).
La respiration intervient aussi dans la lutte contre les radicaux libres, responsables du vieillissement accéléré de nos cellules. Ralentir cette oxydation prématurée de l’organisme est une clé de longévité et de santé.
Lorsque le corps manque d’oxygène on parle alors d’hypoxie. Or notre quotidien comporte de nombreuses habitudes qui peuvent entraîner cette carence en oxygène :
- Stress (chronique ou non)
- Exercice physique intense
- Tabagisme
- Pollution atmosphérique
D’autres facteurs, comme l’altitude, le vieillissement naturel de l’organisme et certaines maladies, favorisent aussi cette hypoxie.
La respiration pour favoriser l’ancrage et l’intuition
Lorsque nous sommes soumis à un stress intense ou à une forte anxiété, nous faisons sans nous en apercevoir de « micro-apnées » qui engendrent un manque d’oxygène et des tensions dans le corps. Utiliser le souffle comme « bouée mentale » pour focaliser nos pensées pendant quelques instants permet de ralentir le flot de ces dernières et de revenir à l’instant présent en douceur.
Le principe de la respiration d’ancrage est le même que pour les sportifs qui souhaitent éviter un point de côté durant leur activité : il suffit d’expirer plus que l’on inspire. En expirant la bouche serrée comme pour souffler dans une paille ou cracher un noyau d’olive, les lèvres s’entrouvrent automatiquement pour permettre une expiration longue et relaxante.
C’est prouvé : la respiration d’ancrage favorise la mémorisation, elle détend le thorax et permet au mental de se fixer sur quelque chose pour éliminer les idées parasites.
Vous pouvez par exemple pratiquer la respiration d’ancrage dans les situations suivantes :
- Lorsqu’une émotion forte vous envahit (colère, choc, stress)
- Lorsque vous révisez ou devez retenir des informations
- Lorsque vous devez prendre une décision ou souhaitez écouter ce que votre intuition chuchote derrière le « bourdonnement mental »
Quelques exercices de respiration
La cohérence cardiaque
Cet exercice simple permet, en quelques minutes, de retrouver un apaisement mental et intérieur. En effectuant une respiration harmonieuse même en état de stress ou d’anxiété, on agite un « leurre émotionnel » devant notre cerveau : « si je respire tranquillement, c’est donc que tout va bien. »
De nombreuses applications gratuites permettent aujourd’hui de se mettre à la cohérence cardiaque où que l’on soit : avant une réunion importante ou une présentation orale, avant de dormir ou après le sport, etc.
Voici quelques avantages (et ils sont nombreux) d’une pratique quotidienne de la cohérence cardiaque :
- Augmentation de la sécrétion d’hormones comme l’ocytocine (hormone du bonheur et de l’amour) et la DHEA (hormone de jeunesse et de fertilité)
- Augmentation de la sécrétion de neurotransmetteurs : dopamine et sérotonine
- Baisse de la sécrétion de cortisol (hormone du stress)
- Baisse de la tension artérielle
- Equilibre émotionnel et énergie
- Sommeil de meilleure qualité
- Radio intérieure apaisée
Les recommandations sont de pratiquer la cohérence cardiaque 2 à 3 fois par jour pendant 5 minutes : idéalement toutes les 4 à 5 heures.
La respiration alternée
Cet exercice se réalise au calme pour faire le plein de sérénité et d’énergie.
- S’assoir au sol sur un coussin, jambes croisées et dos droit
- Posez la main gauche sur le genou gauche
- Inspirer profondément puis boucher la narine droite avec le pouce et expirer par la narine gauche
- Inspirer à gauche pendant 4 secondes en laissant toujours la narine droite bouchée
- Puis boucher la narine gauche avec l’annulaire et expirer 8 secondes
- Inspirer par la narine droite libre pendant 4 secondes
- Boucher la narine droite et expirer à gauche
- Et ainsi de suite pendant 5 minutes
Les huiles essentielles pour mieux respirer
Saviez-vous que les molécules de certaines huiles essentielles sont idéales pour « ouvrir » la cage thoracique, favoriser une respiration profonde et chasser le stress et les idées noires ? Ce sont les molécules de la famille biochimique des alpha-pinène et de la famille des terpènes. Parmi les terpènes, les monoterpènes stimulent le système immunitaire et décongestionnent le système respiratoire et lymphatique, elles vivifient et aiguisent l’esprit. Les sesquiterpènes, quant à elles, ont une action antispasmodique et apaisante du mental très intéressante pour lâcher prise et se recentrer.
Notre sélection d’huiles essentielles pour mieux respirer et souffler
L’huile essentielle de Nard (Nardostachys jatamansi), pour prendre du recul
Plante sacrée d’Himalaya, le Nard est indiqué en cas de fatigue émotionnelle, de surmenage, quand on est « pris dedans » sans pouvoir prendre du recul. Elle apporte du réconfort et nous recentre afin de revenir à l’essentiel.
Exemple d’utilisation : 2 gouttes sur un mouchoir ou un stick olfactif, à respirer en cohérence cardiaque pendant 3 à 5 minutes, 2 fois par jour. Attention, prise de recul rapide et passage à l’action garantis !
Contre-indications : ne pas ingérer, ne pas diffuser, déconseillée aux femmes enceintes, qui allaitent et pour les enfants de moins de 6 ans.
L’huile essentielle de Pruche (Tsuga canadensis), le souffle d’énergie
Saviez-vous que des études ont prouvé l’efficacité de la molécule alpha-pinène sur notre moral ? Avec en particulier une action sur les poumons. Les alpha-pinène apportent de la joie et stimulent notre système nerveux. Pour « s’aérer l’esprit » et faire le plein de joie et de lumière, rien ne vaut la Pruche.
Exemple d’utilisation : 2 gouttes sur un mouchoir ou un stick olfactif, à respirer en cohérence cardiaque pendant 3 à 5 minutes, 1 à 2 fois par jour. Bouffée d’air vivifiante assurée !
Contre-indications : ne pas ingérer, déconseillée aux femmes enceintes, qui allaitent et pour les enfants de moins de 6 ans.
L’huile essentielle de Cyprès vert (Cupressus sempervirens), prise de décision et ancrage
Le cyprès permet de trancher, de se positionner tout en se sentant aligné avec soi. Il clarifie le mental et donne confiance en l’avenir… pour peu qu’on accepte de regarder ce qu’il nous montre.
Exemple d’utilisation : 2 gouttes sur un mouchoir ou un stick olfactif, à respirer en cohérence cardiaque pendant 3 à 5 minutes, 2 fois par jour. Le cyprès n’est pas conseillé en plein tumulte émotionnel mais plutôt après un temps de repos salvateur, pour repartir du bon pied et sûr de soi.
Contre-indications : déconseillée aux femmes enceintes, qui allaitent et pour les enfants de moins de 6 ans. Déconseillée en cas d’antécédents de cancer hormono-dépendant.