Les endorphines, ces amies qui nous veulent du bien !


Existe-t-il un moyen naturel de réduire la douleur que l'on ressent, de se sentir moins fatigué et plus relax au quotidien ? Bien sûr: votre corps est fait pour ça !

Que sont les endorphines ? A quoi servent-elles ?

 Les endorphines sont des hormones qui agissent comme un neurotransmetteur dans l'organisme. Naturellement sécrétées lorsque nous pratiquons certaines activités, elles permettent en réalité d'alléger la douleur dans un objectif unique : notre survie et celle de nos proches, nous donner le temps nécessaire de nous mettre à l'abri. La nature est bien faite.

Par quoi tient cette action quasi-miraculeuse ? La structure moléculaire des endorphines est proche de celle des opiacées. Sécrétées principalement par l'hypophyse et l'hypothalamus, elles viennent se fixer sur les récepteurs morphiniques cérébraux, plus particulièrement sur le thalamus situé au cœur du cerveau, agissant ainsi sur la douleur, la relaxation et le bien-être.

Les 4 hormones du bonheur

 Les endorphines font parties du « carré du bien-être mental » qui repose sur  quatre hormones : 

  • la dopamine : l'hormone « starter » qui nous donne l'énergie obtenue nos objectifs.
  • les endorphines : l'hormone « survie » qui masque la douleur pour nous permettre de nous dépasser.
  • l'ocytocine : l'hormone de l'amour et de l'attachement car l'homme est avant tout un animal social.
  • la sérotonine : l'hormone « frein » du lâcher prix et du bien-être qui favorise le sentiment de sécurité et des nuits sereines.
C'est l'équilibre subtil et l'alternance de sécrétion de l'une ou l'autre de ces hormones qui permet de se sentir bien au quotidien. Aucune n'est plus importante que les autres et toutes ont un rôle fondamental à jouer pour votre bien-être mental. Une carence en sérotonine et votre sommeil sera perturbé, votre anxiété plus élevée et chronique, accompagnée de pulsions (tabac, sucre, alcool...). Un manque de dopamine vous colle au lit chaque matin, vous n'avez plus « la niaque » de poursuivre les objectifs que vous êtes fixés et votre estime de vous-même dégringole.

Est-il possible d'être carencé en endorphines ? Comment les booster ?

 Plusieurs facteurs peuvent créer une carence en endorphines :

  • Un dysfonctionnement cérébral ou une maladie cérébrale (schizophrénie par exemple)
  • Une douleur chronique
  • Certains médicaments
  • Un état de dénutrition
  • Aucune activité physique
  • Un quotidien sans surprise, sans émotions vives
Si vous êtes particulièrement sensible à la douleur, anxieux.se ou déprimé.e, vous pourriez bien manquer d'endorphines. Les endorphines sont souvent décrites comme les hormones du sportif et à raison, cet état de grâce que recherchent souvent les sportifs après 30 à 45 minutes d'activité d'endurance est décrit comme une sensation de joie et presque d'euphorie. Et lors d'un arrêt brutal de la pratique sportive, le manque psychologique de ces endorphines peut parfois engendrer un manque.

Inutile de courir un semi-marathon pour booster vos endorphines !

Toute activité sportive d’endurance et pratiquée sans forcer vous permettra de libérer un maximum d’endorphines : step, aérobic, natation, vélo, course à pied... Et un bon fou rire, pleurer (oui oui) ou simplement vous étirer sans douleurs sont aussi d’excellents moyens de sécréter des endorphines. Rien de plus simple que de pratiquer quelques étirements le matin en se préparant ou le soir devant la télévision, non ? De petits objectifs vous permettront d’atteindre votre quota de dopamine. Si vous mettiez cette habitude en place avec votre moitié, avec un ami ou vos enfants ? Vous prendrez au passage votre quota d’ocytocine. Si la cohérence cardiaque et des exercices de pleine conscience sont au rendez-vous, vous ajoutez la cerise sur le gâteau : la sérotonine. À vous le Hatha Yoga, le Yin Yoga, le Taï Chi et autre Qi Gong !
La clé est d'être régulier et patient : mettre un petit changement en place et avoir plus besoin d'y penser prend en moyenne deux mois (et non trois semaines comme on peut lire souvent).

Optez pour la luminothérapie pour booster vos neurotransmetteurs

 En resynchronisant notre rythme circadien, la luminothérapie permet d'activer la sécrétion de nombreuses hormones et au bon moment : dopamine, noradrénaline, sérotonine, endorphines et cortisol (cette hormone du stress souvent décriée est nuisible en excès mais vitale au quotidien). Si vous travaillez le plus souvent à l'intérieur et si vous êtes particulièrement sensible à la déprime saisonnière, la luminothérapie est faite pour vous!

Quels sont les effets d'une sécrétion d'endorphines ?

Un effet anti fatigue

La libération d’endorphines permet de réguler son souffle et son rythme cardiaque, limitant ainsi l’épuisement et l’essoufflement.

Un effet antalgique

Nous avons vu, le but premier des endorphines est de masquer la douleur pour nous permettons de courir se mettre à l'abri. Cela explique pourquoi des sportifs bénis continuent malgré tout leur activité sportive, mais pour quelles conséquences ?

Un effet anxiolytique

Avec des effets similaires à la prise de mini-opiacés, les endorphines réduisent le stress, l'anxiété et les sentiments négatifs. La pratique d'une activité sportive/d'étirements est donc parfaite pour vous si vous êtes sensible à l'anxiété
chronique ou surmené(e).

Un effet coupe-faim

Saviez-vous qu'un niveau élevé d'endorphines permet de mieux réguler
l'appétit au quotidien ? Elles améliorent également l'estime de soi, un double
bénéfice « de poids » !

Quelles plantes et aliments pour booster les endorphines ? 

Quelles plantes et aliments pour booster ses endorphines ?
Pour favoriser la sécrétion d'endorphines, misez sur :

  • Le chocolat noir (avec modération)
  • Le piment, la coriandre fraiche
  • Les fruits comme la fraise, la banane et l'avocat
  • Le ginseng (Panax ginseng), une plante adaptogène permettant à l'organisme de mieux répondre face à différents stress. Vous pouvez le consommer autant sous forme de complément alimentaire que de tisane.

    Petite liste d'activités à la manière des endorphines !

    • Un bon fou rire ! 
    • 30 minutes de Hatha Yoga
    • Un smoothie fraise/coriandre avec une pointe de piment
    • 30 minutes d'activité sous la couette
    • 45 min de vélo ou de marche rapide
    • Une cure de ginseng sur deux mois
    • Oser pleurer quand ça ne va pas (on ne le dira jamais assez, votre mental est précieux !)
    • Deux carrés de chocolat noir par jour
    • Investir dans un simulateur d'aube
    • 30 minutes de natation

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