Lutter contre la dépression… et si ça commençait dans l’assiette ?

N’avez-vous jamais remarqué comme l’humeur change après plusieurs jours d’alimentation déséquilibrée ? Comme une glycémie en dents-de-scie peut nous rendre nerveux et irascible, nuire à notre sommeil et à notre résistance au stress ?

Le contenu de votre assiette est une mine d’or pour lutter contre le fameux spleen, les idées noires, l’impossibilité à imaginer un avenir positif sans vivre cette douleur psychologique quotidienne. En parallèle d’une prise en charge psychologique, la nutrition a bien des atouts contre la dépression dont souffre 5% de la population mondiale. On commence même à parler de psychiatrie nutritionnelle ! Passionnant, non ?

La voie royale : le régime méditerranéen

Pour preuve : une étude menée conjointement au Royaume-Uni, en Espagne et en France sur plus de 32 000 personnes a permis de démontrer qu’une alimentation type « régime méditerranéen » aussi appelé régime crétois, basé sur des céréales complètes, des légumes et fruits, beaucoup d’aromates et de condiments, d’huile d’olive / de colza… diminuait de 33% le risque de dépression
comparativement à des personnes qui avaient un régime nutritionnel opposé à celui-ci.

Une alimentation pro-inflammatoire nourrit le terrain dépressif.

Une autre étude internationale menée auprès de plus de 36 000 personnes a démontré un risque accru de dépression lors d’une alimentation riche en graisses saturées, en aliments transformés et en sucres raffinés.

Mais qui en 2021 pourrait douter du fait que nous ne mangeons pas QUE pour faire fonctionner la « machine corps » mais bien pour notre santé physique ET mentale ?

Chouchoutez votre microbiote intestinal pour booster votre sérotonine.

Saviez-vous que 95% de notre sérotonine est fabriquée non pas dans notre cerveau mais par nos intestins ? Ce neurotransmetteur du cycle veille-sommeil permet de réguler le stress, l’anxiété, l’agressivité, les pulsions (troubles du comportement alimentaire, cigarette…) et la dépression. Bref, la sérotonine est l’hormone « frein » du lâcher prise et du bien-être qui favorise le sentiment de sécurité et des nuits sereines.
Un microbiote perturbé et déséquilibré, appelé dysbiose, est la première chose à considérer si vous soupçonnez une carence en sérotonine. Les causes sont multiples dans notre mode de vie actuel :

Pour rééquilibrer votre microbiote, une alimentation équilibrée à long terme, le test d’éventuelles intolérances ou allergies alimentaires (lactose, caséine, gluten…) et la prise de compléments alimentaires ciblés sont conseillés.

Pour favoriser la synthèse de la sérotonine, vous pouvez ajouter à votre assiette (en particulier dès 17h) des aliments riches en tryptophane, le précurseur essentiel de la sérotonine : avocat, fromage de chèvre et de brebis, poulet, dinde, céréales complètes… Oui : manger des féculents au dîner est bien et même conseillé pour une nuit plus reposante. Ce n’est pas les féculents qui sont mauvais mais la quantité consommée. Bien entendu, écoutez-vous, adaptez votre assiette à vos ressentis, à votre appétit et à votre activité quotidienne.

Regardez du côté des vitamines du groupe B

Les vitamines B6, B9 et B12 en particulier permettent la bonne production de neurotransmetteurs. Et justement, les personnes souffrant de dépression présentent souvent des carences en vitamines B. Plus connues pour leur action sur la beauté des cheveux, les vitamines B contribuent également à notre équilibre nerveux et à la formation de nombreux enzymes ! La vitamine B6 en particulier joue un rôle avec le tryptophane dans la synthèse de la sérotonine.

• Les trois superfoods stars des vitamines B (également riches en minéraux et oligo- éléments) sont le pollen, la levure de bière et le germe de blé
• Sources de vitamine B6 : banane, céréales, saumon, thon, hareng...
• Source de vitamine B9 : légumes à feuilles vertes (épinards, salade…), foies animaux, les œufs et les oléagineux (amande, noix…)
• Sources de vitamine B12 : spiruline, foies animaux, huîtres, lapin, saumon, mozzarella…

Misez sur les sources d’oligo-éléments et de minéraux

Notre moral dépend beaucoup des oligo-éléments et des minéraux, une simple carence peut vite avoir un impact important sur notre santé mentale. Si vous avez les idées noires, aucune envie et les émotions à fleurs de peau, misez sur eux !

Le magnésium

C’est le minéral anti-stress incontournable. Il est responsable des phénomènes biochimiques de l’organisme et de notre équilibre acido-basique, particulièrement sollicité en cas d’inflammation (acidifiante). Piochez du côté du cacao cru, des graines de courges, du quinoa, des noisettes, des palourdes ou encore des épinards.

Le potassium

On l’évoque souvent dans son rôle de régulateur du pH sanguin en association avec le sodium, mais il est aussi fondamental pour la qualité de la transmission nerveuse ! Vous le trouverez dans la farine de châtaigne, les lentilles, les dattes sèches, l’avocat, la pomme de terre…

Le zinc

Cet oligo-élément est le co-facteur de plus de 70 enzymes dans l’organisme ! C’est dire son rôle important pour notre équilibre. Avec le magnésium, il forme un duo parfait pour retrouver apaisement et sérénité.

La touche finale : un apport quotidien en oméga-3 DHA

La production suffisante de neurotransmetteurs dépend directement du bon niveau d’acides gras oméga-3 DHA dans notre cerveau. Or, en Europe aujourd’hui l’alimentation moderne n’apporte plus suffisamment de ces acides gras précieux. La majorité d’entre nous sommes carencés avec une balance oméga-6 et oméga-3 largement favorable aux oméga-6 qui, lorsqu’ils sont en excès, fragilisent notre barrière intestinale (coucou la sérotonine) et sont responsables d’inflammation
silencieuse. Si votre moral est en berne et que vous avez des troubles de la concentration ou de la mémoire, non seulement ce n’est pas forcément de votre faute, et les oméga-3 DHA sont pour vous.

Voir notre article DHA et bien-être mental

« Antidepressant Food Score » ou le nutri-score du bien-être mental

En 2018 est paru dans le World Journal of Psychiatry les travaux de chercheurs canadiens qui ont identifié les 12 nutriments les plus utiles dans la prévention et l’amélioration de la dépression. Et le nutri-score du bien-être mental est né !

Ces 12 nutriments précieux sont :

• folate (vitamine B9)
• fer
• oméga-3 à longue chaîne (EPA DHA)
• magnésium
• potassium
• sélénium
• thiamine (vitamine B1)
• vitamine A
• vitamine B6
• vitamine B12
• vitamine C
• zinc

Concrètement, et pour que votre liste de course soit un peu plus claire, voici une liste d’aliments qui contiennent le plus de ces nutriments :

• mollusques (moules, huîtres…) et fruits de mer
• les abats
• les légumes-feuilles (épinards, salade, oseille, cresson…)
• les poivrons
• les légumes crucifères (brocoli, chou-fleur…)

L’alimentation bonne humeur n’a plus aucun secret pour vous !

Intégrez-la à une vie riche de sens qui VOUS ressemble :)

Bien entendu, c’est la somme de petits gestes qui donne vie aux plus grands changements.

Vous oxygéner régulièrement par des balades au vert, une vie moins sédentaire, des exercices de cohérence cardiaque, de pleine conscience ou de méditation, plus de bienveillance envers-vous- même… sont autant de tournevis, de clous et de papier de verre à intégrer à votre boite à outil du bien-être mental !