Le tryptophane est un acide aminé essentiel présent dans les protéines que nous mangeons. Il permet à notre organisme de synthétiser la sérotonine, un de nos neurotransmetteurs principaux.
La sérotonine est bien connue car elle joue un rôle prépondérant sur nos variations d’humeur. Elle a également un impact positif sur le stress, les angoisses, le sommeil, la dépression ou encore sur les fringales sucrées.
Mais sans tryptophane, pas de sérotonine. Il devient alors intéressant de connaître les secrets de cet acide aminé ayant une influence directe sur notre système nerveux central.
Du tryptophane à la sérotonine
Le tryptophane est un acide aminé dit essentiel car notre corps ne sait pas le fabriquer. Nous recensons aujourd’hui 9 acides aminés dont notre organisme a impérativement besoin pour fonctionner correctement sans pour autant savoir les générer. Tous doivent être apportés via l’alimentation.
Le tryptophane est présent dans de nombreux aliments en petite quantité. Lorsque nous mangeons de la nourriture qui en contient, notre corps l’extrait en dégradant les protéines qui en renferment. Il est ensuite acheminé des intestins au cerveau pour passer la barrière hémato-encéphalique (barrière physiologique du cerveau) afin d’être finalement acheminé vers nos neurones. Ce sont ces neurones qui vont utiliser le tryptophane pour le synthétiser en sérotonine.
Néanmoins, ce n’est pas parce que notre corps parvient à prélever du tryptophane qu’il est employé pour créer de la sérotonine. En effet, lorsque le tryptophane arrive au niveau du cerveau, il se retrouve en compétition avec d’autres acides aminés qui souhaitent également passer la barrière hémato-encéphalique. Cette concurrence peut altérer significativement la quantité qui y accèdera vraiment.
Heureusement il existe une astuce : notre organisme sera capable de fabriquer un volume important de tryptophane s’il produit en même temps de l’insuline (hormone qui permet d’acheminer le sucre présent dans le sang vers nos cellules). En d’autres termes, manger un aliment sucré permet au tryptophane de gagner la compétition avec les autres acides aminés qui seront automatiquement déviés vers des tissus périphériques comme les muscles. Le tryptophane quant à lui pourra pénétrer dans le cerveau pour y être transformé en sérotonine.
À noter que nous ne sommes pas tous égaux face à la production de sérotonine. En effet, de récentes études indiquent que les femmes produisent un tiers de moins de sérotonine que les hommes.
À quoi sert la sérotonine ?
Le tryptophane sert donc à produire de la sérotonine qui permet de réguler notre humeur, nos émotions, notre stress ou encore nos grignotages sucrés. Elle contribue également à contrebalancer l’effet de la dopamine qui est le neurotransmetteur qui nous donne de l’énergie, de l’entrain, de l’audace.
La production de sérotonine intervient majoritairement en fin de journée et agit comme une pédale de frein qui nous permet de ralentir la cadence pour préparer doucement l’arrivée du sommeil et gagner en « zénitude ».
Elle va ainsi être utile pour :
-
Diminuer le stress
Si le stress est chronique ou régulier, le corps va produire constamment du cortisol qui est l’hormone du stress. Or, la présence de cortisol dans l’organisme amoindrit la production de sérotonine à partir du tryptophane. Qui dit stress, dit donc possible sous-production de sérotonine.
Afin de ralentir le stress, il est conseillé d’augmenter sa consommation d’aliments riches en tryptophane tout au long de la journée et d’opter pour un encas sucré en fin d’après-midi. Ce type d’alimentation permettra naturellement au corps de s’apaiser.
-
Favoriser le sommeil
La sérotonine se trouve être le précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Lorsque le cerveau manque de tryptophane, la synthèse de la mélatonine va être impactée et nuire au sommeil. Les endormissements seront ainsi plus longs et les nuits peu réparatrices.
Pour optimiser son sommeil, il convient de revenir à la source et de donner à son organisme ce dont il a besoin : des aliments riches en tryptophane.
-
Contrôler le poids et limiter les fringales
Certaines personnes ressentent des fringales sucrées en milieu d’après-midi ou en fin de journée. Ces pulsions sont souvent dictées par un manque de sérotonine qui induit des grignotages.
La sérotonine constitue en effet le principal messager de la satiété. Sans lui, il devient difficile de s’arrêter de manger.
Afin de modérer ces envies sucrées, il est primordial d’apporter au corps du tryptophane dès le matin au petit déjeuner ou durant le repas du midi. Manger un goûter sucré vers 16/17h lui permettra de passer la barrière hémato-encéphalique et d’entrer dans le cerveau.
-
Diminuer les ressentis de la dépression
La sérotonine est souvent indiquée en cas de dépression légère à modérée. En effet, les antidépresseurs ont pour objectif d’augmenter le taux de sérotonine dans le cerveau en inhibant sa recapture.
En apportant davantage d’aliments riches en tryptophane et en maximisant leur synthèse en sérotonine, les individus sujets à la dépression peuvent ressentir un mieux-être.
Aliments riches en tryptophane
Comme nous l’avons vu, le tryptophane est un acide aminé essentiel qui permet de fabriquer de la sérotonine, neurotransmetteur intervenant dans la régulation de notre humeur et de nos émotions.
Pour booster au maximum la production de ce médiateur chimique, n’hésitez pas à consommer des aliments riches en tryptophane :
- Riz complet
- Viande et volaille
- Poissons (avec un plus pour la morue)
- Produits laitiers (avec une mention pour le parmesan et la ricotta)
- Œufs (à favoriser d’origine biologique – cat 0 – ou de la filiale Bleu Blanc Cœur pour leur teneur en omega-3)
- Protéines de soja (ne pas en manger quotidiennement en cas de risques de cancer hormono-dépendants)
- Arachides, graines de courges, amandes, noix de cajou
- Chocolat (de préférence noir à plus de 80%)
- Banane
- Avocat
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés…)
- Levure de bière et germes de blé (à incorporer en paillette sur les plats chauds ou froids)
- Flocons d’avoine
- Persil frais
Pour permettre à votre organisme de synthétiser le tryptophane en fin de journée, vous pouvez opter pour un encas sucré aux alentours de 16/17h. La présence de sucre dans le sang va induire une production d’insuline qui va elle-même favoriser le passage du tryptophane digéré plus tôt vers les neurones du cerveau.
Vous pouvez par exemple opter pour un fruit frais ou cuit avec des oléagineux, ou bien du chocolat avec un bout de pain complet au levain. Les choix sont infinis, régalez-vous !
Pour un apport de tryptophane encore plus important, vous pouvez vous complémenter avec Get Relax ou Good Mood qui contiennent chacun 200 mg par prise.