Stress rime parfois avec prise de poids... Si vous appréhendez de prendre quelques kilos, rien de tel que de minimiser d’éventuelles pulsions alimentaires. Comment ? En régulant sa glycémie !
La glycémie en quelques mots
Le glucose (sucre) est indispensable au fonctionnement de notre corps. Il est acheminé par le sang jusque dans nos cellules pour leur donner de l’énergie.
La glycémie correspond au taux de sucre présent dans notre sang. Il est constant, sauf lorsque nous mangeons des aliments sucrés.
En effet, 30 à 45 minutes après avoir consommé un aliment contenant du glucose, le sang enregistre un pic de glycémie. Afin de la faire redescendre, le pancréas libère de l’insuline pour faire pénétrer le sucre dans les cellules.
Or, la chute de glycémie est plus importante que le pic, la faisant passer en dessous de son niveau constant. Vous vous retrouvez en hypoglycémie réactionnelle. Vient alors l’envie et le besoin de manger à nouveau, et pour cause, le corps réclame de l’énergie !
Pour résumer : lorsque nous mangeons un aliment contenant du glucose, notre taux de glycémie augmente, puis retombe de plus belle (ce qui provoque une pulsion sucrée) avant de retrouver son taux initial.
Dans le cas d’une période de stress, c’est cette baisse brutale de la glycémie que nous allons moduler pour limiter au maximum les pulsions alimentaires. Afin de les réduire, rien de tel que de veiller à conserver un taux de glycémie bas.
La recette est simple : choisir des aliments ayant un taux de glucose faible ou modéré. Manger des aliments contenant peu de sucre aura peu d’incidence sur votre glycémie. Adieu donc aux pulsions sucrées !
Identifier le sucre dans les aliments
Les glucides se faufilent partout dans notre alimentation, même dans les recoins les plus inattendus : pain, biscottes, pâtes, riz, pommes de terre, lentilles, plats préparés, biscuits, confiseries, fruits, légumes… Mais leur taux de sucre n’est évidemment pas équivalent.
Pour comparer les aliments en fonction de leur capacité à augmenter la glycémie dans le sang, il suffit de se référer à leur index glycémique (IG).
Les glucides qui font rapidement augmenter le taux de sucre dans le sang ont un IG élevé, ceux qui ont le moins d’influence ont un IG bas, et entre les deux se trouvent les aliments ayant un IG modéré.
Échelles de référence :
- Plus de 70 : IG élevé
- Entre 70 et 55 : IG modéré
- Moins de 55 : IG bas
En consultant le Tableau des IG, vous aurez sûrement de belles surprises. Ainsi, la betterave cuite, le melon, l’ananas, les dattes, les raisins secs, la carotte cuite enregistrent un IG élevé au même titre que les croissants, la baguette, la bière, les biscuits, sodas, ou encore crèmes glacées.
Pour réguler votre glycémie, privilégiez les aliments ayant un IG bas ou modéré !
Retenez que plus les aliments sont raffinés et transformés, plus leur IG est élevé : aliments à base de farine blanche, riz blanc, pâtes blanches, biscuits, plats préparés, sauces, confiseries, pomme de terre sous toutes leurs formes, boissons sucrées. En effet, 98% des sucres ajoutés de notre alimentation proviennent des aliments transformés.
Orientez-vous plutôt vers des aliments brutes, non cuisinés et complets : légumes, fruits (pas trop mûrs), viandes et poissons non cuisinés, oléagineux (amandes, noix, noisettes…) légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges..). A noter qu’ils vous procureront un effet de satiété plus durable.
Autres astuces pour réguler la glycémie
- Se promener après le repas
A la fin du repas, le taux de glycémie augmente. Si vous marchez pendant 30 minutes juste après, vos muscles vont utiliser le sucre présent dans votre sang, faisant intrinsèquement diminuer votre glycémie.
- La cannelle
Consommer cet épice dans vos desserts minimise le taux de fluctuation du sucre dans le sang. Une cuillère à café saupoudrée sur votre dessert minimise l’envol de votre glucose sanguin.