Stress et prise de poids

Un peu d’anxiété et hop quelques kilos gagnés. Et pour cause, nous nous jetons facilement sur la nourriture pour nous apaiser.

Mais ces kilos émotionnels ne sont pas uniquement dus à l’augmentation de la quantité d’aliments, ils ont une cause physiologique. Vous pouvez ne pas avoir changé d’un iota le contenu de votre assiette et voir des variations sur votre balance. Il s’agit donc d’aller creuser à la racine du problème afin de trouver des solutions pour inhiber cette prise de poids.

Comprendre les effets du stress sur le métabolisme

Le stress quand il devient chronique est décrit comme une véritable maladie de civilisation. Il a de nombreux effets et affecte directement notre métabolisme (ensemble des transformations biochimiques qui se produisent au sein de notre organisme).

Afin de s’adapter au stress, le corps va stimuler à la fois notre système nerveux et notre système endocrinien. On parle alors couramment de syndrome général d’adaptation.

• Système nerveux sympathique

Sa sollicitation va déclencher des réactions immédiates telles que l’augmentation du rythme cardiaque et respiratoire, apparition de la transpiration, érection des poils, dilatation des vaisseaux sanguins, inhibition de la digestion…

• Système endocrinien

Sa stimulation va générer la libération des sucres stockés dans le foie pour fournir de l’énergie à l’organisme, les acides gras vont également être libérés, le corps va également reconstituer ses réserves de sucres…

Zoom sur l’hormone du stress : le cortisol

Le cortisol est une hormone produite quasi exclusivement par les surrénales (glandes qui se situent au-dessus de nos reins) avec un pic naturel vers 8h du matin et un minimum autour de 1h du matin. Elle est produite par le système endocrinien.

Si le stress est omniprésent dans nos vies, cette hormone va être sécrétée sans arrêt par l’organisme. Elle pourra alors avoir un impact direct sur la prise de poids de par son effet hyperglycémiant, son influence sur la satiété, ainsi que l’augmentation de la masse corporelle.

• Hyperglycémie : augmentation de la glycémie dans le sang via la libération des réserves de sucre de l’organisme (foie et muscles principalement). Afin que ces sucres soient redirigés vers les cellules du corps, l’insuline va être hyper sollicitée (hormone sécrétée par le pancréas permettant au sucre d’entrer dans les cellules). Si cette situation dure dans le temps, elle peut entrainer des risques de diabète.

• Rétention du sel : le sel attirant l’eau, le cortisol peut générer par ricochets de la rétention d’eau visible notamment le matin lorsque le visage est gonflé. Cette rétention d’eau peut faire varier le poids de quelques kilos.
• Augmentation de l’appétit : l’organisme va devenir petit à petit résistant à la leptine (hormone régulant la satiété) générant une hausse significative de l’envie de manger et de la faim. Ce phénomène va être accentué par la baisse de la sérotonine dont les stocks sont amoindris (neuro-hormone intervenant dans la régulation de l’humeur).  

Si le stress et le cortisol sont très présents dans nos vies, il sera vain de s’imposer des restrictions alimentaires drastiques et des séances de sports intenses. Même si cela aura probablement des effets, ils peuvent être décevants et donner lieu au fameux effet yoyo (perte de poids suivi d’une reprise plus importante).

Afin d’enrayer la prise de poids et d’inverser la tendance, mieux vaut relancer l’organisme en lui donnant ce dont il a réellement besoin !  

Conseil n°1 : apportez à votre organisme ce qu’il réclame   

Comme évoqué, le stress va puiser dans les réserves de l’organisme. Afin de le faire diminuer, de minimiser ses effets, et de réguler durablement votre poids, inspirez-vous des conseils alimentaires suivants :  

Veillez à avoir un apport en magnésium adapté

Le magnésium est un des éléments essentiels à la gestion du stress dans l’approche alimentaire. Lorsque l’on vit un stress, l’organisme est acidifié. Afin de tamponner cette acidité, le magnésium stocké dans les cellules est charrié à l’extérieur, provoquant notamment une sensation d’apaisement. Néanmoins, ce magnésium ne peut pas rentrer à postériori dans les cellules et est ainsi éliminé, entrainant un amoindrissement des réserves. Ainsi, 70% des français seraient en carence.

En plus de ce côté relaxant, le magnésium participe au métabolisme énergétique, au bon fonctionnement du cerveau et est responsable de plus de 300 réactions enzymatiques. Que de bonnes raisons pour vous tourner vers des aliments qui en regorgent : cacao non sucré, noix du Brésil, amandes, noix de cajou, légumes secs cuits, chocolat concentré en cacao (80 à 100%), céréales complètes ou encore fruits de mer.

Afin d’optimiser sa fixation, évitez le tabac, cuisez vos aliments à la vapeur douce et mettez un point d’honneur à avoir un sommeil réparateur (pour favoriser le métabolisme des neurotransmetteurs et des hormones).

Optimisez votre apport en oméga-3

Les oméga-3 ont un rôle clé dans la transmission de l’influx nerveux et permettent ainsi d’apaiser significativement le stress. Néanmoins, ils sont quasi absents de notre alimentation moderne entre autre à cause de l’évolution de nos élevages et de nos modes de culture.

Voici les sources vers lesquelles vous pouvez vous tourner :

• Huiles végétales : colza, cameline, chanvre, lin, noix. A choisir de préférence d’origine biologique et de première pression à froid. En effet, si les huiles sont chauffées lors de l’extraction, elles perdent leurs bienfaits. Vous pouvez consommer 3 cuillères à soupe par jour sur vos plats en assaisonnements (attention ces huiles ne se chauffent pas et se conservent uniquement au frigo à l’abris de la lumière). N’ayez crainte, contrairement aux idées reçues, leur consommation ne vous fera pas grossir, bien au contraire.
• Poissons gras : sardine, hareng, maquereau, rouget, saumon, thon. Attention à la provenance pour éviter au maximum la présence de métaux lourds. Vous pouvez en consommer deux fois par semaine en conscience en privilégiant dans la mesure du possible la qualité à la quantité.
• Œufs : élevés en plein air et nourris majoritairement avec des graines de lin et de luzerne (source d’omega-3).

Surveillez votre apport en glucides

Comme expliqué précédemment, le stress a un effet hyperglycémiant. Veillez donc à diminuer votre apport en glucides à 150g par jour (y compris féculents). Évitez tous les produits ultras sucrés type bonbons et gâteaux industriels. Tournez-vous davantage vers des fruits de saison avec un indice glycémique bas ou encore les oléagineux (amandes, noix, noisettes).

Fuyez également tous les aliments blancs qui sont ultra raffinés et ont un index glycémique élevé (pâtes blanches, riz blanc, farine blanche). Préférez les aliments complets ou semi-complets.

Mangez à cœur joie des fruits et légumes

Les fruits et légumes regorgent de minéraux et de vitamines. Autant de nutriments dont raffole votre organisme, particulièrement en période de stress. Préférez-les de saison, d’origine biologique ou agriculture raisonnée afin de minimiser les pesticides et autres perturbateurs endocriniens.

Comptez vos bouchées en mâchant

Nous oublions bien souvent de mâcher, et pourtant cela est primordial. Si les aliments ne sont pas réduits en purée dans la bouche, la digestion risque d’être compliquée et votre organisme ne sera pas en mesure d’assimiler les nutriments que vous lui donnez. Pensez donc à mâcher entre 30 et 40 fois chaque bouchée. À noter que mastiquer vous permettra également de manger plus lentement et donc d’arriver plus vite à satiété, même si celle-ci est altérée par le stress.

Conseil n°2 : identifier vos facteurs de stress pour y remédier

Le stress est une notion tout à fait subjective. En effet, un même évènement peut être vécu de manière tout à fait différente entre deux individus. Cela va dépendre de l’histoire, du bagage émotionnel et de la personnalité de chacun. Il convient d’être indulgent avec soi-même et de ne pas se comparer afin de pouvoir répondre au mieux à la situation que nous vivons.

Le stress apparaît lorsque que nous évaluons nos ressources comme inférieures aux ressources nécessaires face à une situation. Il peut être généré par un agent physique ou émotionnel, et la réaction peut d’être d’ordre biologique et/ou chimique. On parle alors de syndrome d’adaptation ; notre organisme fait tout pour s’adapter au stress avec les moyens dont il dispose.

Les principales causes de stress peuvent être physiques et psychiques :

Causes physiques

• Déséquilibre alimentaire : la résistance nerveuse peut être diminuée par une alimentation non adaptée. Ainsi, nous retrouvons en tête de liste :
•  Excès de sucres raffinés ;
•  Excès de graisses ;
•  Excès de sel ;
•  Prise d’excitants tels que le café, l’alcool, le tabac ;
•  Déficits en micronutriments tels que le magnésium, le calcium, les vitamines du groupe B.

• Surmenage physique : trop d’activités sportives ou sur-sollicitation du corps pour des activités physiques
• Pollution : vivre dans un environnement très pollué peut être un facteur stressant pour l’organisme. Nous ne nous en rendons pas nécessairement compte, mais notre corps parle pour nous. La réaction est alors biologique.
• Bruit : évoluer dans un environnement bruyant chez soi, au travail, ou dans les transports est répertorié comme un facteur de stress non négligeable.

Causes psychiques

• Évènements stressants de la vie personnelle et affective : entrée à l’université, examens, mariage, naissance, séparation, perte d’un proche…
• Évènements stressants liés à la vie sociale, familiale et à l’environnement : décalage horaire(s), déménagements, transports, embouteillages, maladies, médias et hyper-information, peurs…
• Évènements stressant au niveau professionnel : insécurité, licenciement, chômage, mutation, pression des objectifs, rapport hiérarchique, perte d’humanité dans les relations, harcèlement… 

Identifier le ou les facteur(s) de son stress permet une première prise de conscience pour aller ensuite régler le problème à sa source. Il existe de nombreux moyens qui vous permettront de le moduler et ainsi enrayer une éventuelle prise de poids. L’alimentation est un des leviers les plus rapides.

Pour vous donner un coup de boost et d’énergie, vous pouvez en parallèle vous appuyer sur la prise de compléments alimentaires d’origine naturelle. Cela vous donnera de l’entrain pour prendre de bonnes habitudes !