La prise de poids est courante en période de stress...
Or, il existe de nombreuses astuces pour qu’elle ne soit pas systématique comme de privilégier des produits ayant un pouvoir rassasiant important.
L’indice de densité nutritionnelle vous aidera à choisir des aliments qui vous contenteront rapidement tout en vous apportant vitamines et minéraux. Plus cet indicateur est élevé pour un même nombre de calories, plus l’aliment concerné contiendra de nutriments excellents pour votre organisme.
Celui-ci prend en compte les vitamines du groupe B qui sont recommandées notamment pour l’équilibre de votre système nerveux (B1, B2, B3, B6, B9, B12), la vitamine C, vitamine A, calcium, magnésium, potassium, fer, zinc et protéines.
Plus un produit est transformé et raffiné, moins sa densité nutritionnelle sera élevée.
Exemple : le riz blanc versus le riz complet
Prenons l’exemple d’un bol de riz blanc cuit de 100 g versus un bol de riz complet cuit pesant le même poids et contenant le même nombre de calories :
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Riz Blanc |
Riz Complet |
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Fibres |
0,5 g |
1,4 g |
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Magnésium |
8 mg |
44 mg |
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Potassium |
26 mg |
79 mg |
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Phosphore |
33 mg |
77 mg |
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Calcium |
1 mg |
10 mg |
En vous apportant une quantité bien supérieure en minéraux et vitamines, le riz complet vous procurera un effet de satiété plus rapide qu’en mangeant la même quantité de riz blanc. En effet, vous organisme trouvera les nutriments dont il a besoin avec une plus faible quantité. Retenez que pour obtenir la même quantité de nutriments que dans 100 g de riz complet cuit, vous devrez consommer au moins 300 g de riz blanc.
Comment bien choisir des aliments ayant une densité nutritionnelle élevée ?
Les aliments à limiter sont les féculents raffinés, les produits gras et/ou sucrés. On y retrouve par exemple le riz blanc, les pâtes blanches, la farine blanche type T55, la baguette blanche, les viennoiseries, les biscuits, les sauces type mayonnaise, les sodas et jus de fruits… Comme pense-bête, retenez que les aliments qui ont une couleur blanche et ceux que n’auraient pas reconnus vos ancêtres sont à évincer autant que possible de votre assiette. Dirigez-vous plutôt vers les légumes et fruits de saison, les oléagineux comme les amandes, les noix, les noix de cajou, noix de macadamia, de pecan ou encore les noisettes. Privilégiez également des céréales complètes comme les pâtes complètes et le riz semi-complet ou complet, les pains à base de farine complète, le sarrasin, l’épeautre, ou encore le millet.
Sachez que les abats ont une densité nutritionnelle élevée comme le foie de veau, les rognons d’agneau, ou encore le foie de bœuf. Les fruits de mer sont également bien placés : palourdes, huîtres, poulpes, bigorneaux ou encore les moules.
La consommation de ces produits à densité calorique élevée vous aidera à manger raisonnablement tout en vous sentant contenté.
Attention néanmoins à ne pas tomber dans les extrêmes : n’oubliez pas de vous accorder des plaisirs ! Aucun aliment n’est à bannir, il s’agit simplement conseiller de vous orienter vers des aliments riches en nutriments afin de ne pas prendre de poids.