La mélatonine est une neurohormone sécrétée par la glande pinéale qui se situe dans notre cerveau (également appelée épiphyse). Elle est connue pour être l’hormone du sommeil et des rythmes chronobiologiques. Sans elle, pas de nuits paisibles !
La mélatonine a la particularité d’être photosensible, c’est-à-dire affectée par la lumière. Lorsque la luminosité baisse, elle commence à être fabriquée par l’organisme pour doucement atteindre son apogée lorsque l’obscurité prend place.
Cette hormone est bien souvent montrée du doigt lorsque des troubles du sommeil se font sentir tels que des difficultés d’endormissement ou encore des réveils nocturnes.
Focus sur les troubles du sommeil
Les troubles du sommeil sont souvent considérés comme mineurs : réveils précoces, sommeil non réparateur, difficultés d’endormissement, éveils nocturnes (vers 3 ou 4h du matin), troubles de la vigilance dans la journée. Ces éléments s’apparentent à un retentissement diurne qui se traduisent par une fatigue, des somnolences, des difficultés de concentration, de l’irritabilité, de l’agacement ou encore des troubles de l’humeur ou des addictions comme des grignotages en fin de journée.
37% de la population française souffrirait d’au moins un de ces troubles. 19% serait sujette à des insomnies majoritairement dues au stress, à l’anxiété et à la dépression. En effet, si nous sommes préoccupés, nous allons produire en quantité du cortisol, l’hormone du stress, qui va générer un sentiment d’éveil. Cela va également entrainer une diminution de l’action du GABA qui favorise le sommeil.
Quand tout va bien, nous nous endormissons en 5 à 10 minutes. Nos cycles de sommeil durent ensuite 1h30 à 2h et se répètent 4 à 6 fois par nuit. Chaque cycle se compose de la façon suivante :
- Sommeil lent profond (très léger, léger, profond puis très profond) : 1h10 à 1h40
Il permet au corps de récupérer des efforts fournis dans la journée, favorise la régénération cellulaire, contribue à la détoxification de l’organisme et facilite le tri des informations captées de la journée.
- Sommeil paradoxal : 10 à 15 minutes
Il correspond au domaine du rêve, à la reprogrammation de nos comportements innés, la mise en mémoire à long terme des informations, la libération de la mémoire. Cette phase favorise une récupération neuropsychique.
La pierre angulaire d’un bon sommeil est une production suffisante de mélatonine, qui s’apparente à l’hormone du sommeil.
D’où vient la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone synthétisée à partir d’un neurotransmetteur appelé la sérotonine, qui est lui-même un dérivé d’un acide aminé essentiel nommé le tryptophane (constituant des protéines que l’on retrouve dans l’alimentation).
Pour que la glande pinéale puisse synthétiser de la mélatonine à la tombée de la nuit, il faut donc s’assurer en amont que notre apport en tryptophane est suffisant pour fabriquer de la sérotonine.
La synthèse de la sérotonine dépend de la quantité de tryptophane qui va pénétrer dans le cerveau à travers la barrière hémato-encéphalique. Le hic est que lorsque le tryptophane arrive devant cette barrière, il entre en compétition avec d’autres acides aminés, limitant intrinsèquement son accès au cerveau.
Il s’avère que la production d’insuline générée par la consommation de glucides favorise le passage du tryptophane. Consommer des glucides vers 16/17h, heure de la production de sérotonine, constitue donc une bonne astuce pour maximiser sa production au niveau du cerveau.
Une fois arrivé au cerveau, le tryptophane est transformé par un procédé chimique en 5-HTP puis en sérotonine. La transformation de la sérotonine en mélatonine s’opère ensuite au niveau de la glande pinéale grâce à une enzyme spécifique. À savoir qu’elle est majoritairement sécrétée par l’organisme entre 22h et 6h du matin durant la nuit lorsque la luminosité est au plus bas.
Pour le bon déroulement de toutes ces réactions, l’organisme a besoin de différentes briques : du tryptophane, des vitamines B3, B6 et B9, du magnésium, ainsi que du zinc (voir liste des aliments en fin d’article). Pour stimuler la mélatonine, vous pouvez ainsi vous diriger par exemple vers des noix du Brésil agrémentées de chocolat pour le plus grand bonheur de vos papilles gustatives.
Des découvertes récentes attestent que certains végétaux renferment des quantités notoires de mélatonine dont la teneur varie en fonction de leur qualité. Les aliments les plus riches en mélatonine végétale sont la luzerne, le riz, les algues, les noix de Grenoble, les graines de moutarde, le maïs, les racines de gingembre, les cacahouètes, les graines d’orge, les flocons d’avoine, les asperges, les tomates, la menthe fraîche, le thé noir, la banane non mûre, ou encore le brocoli. En cas de déficit de mélatonine, il convient de consommer ces aliments afin d’augmenter sa quantité dans l’organisme. Néanmoins, attention à bien mâcher ces mets afin d’assurer une bonne assimilation lors du processus de digestion.
Les propriétés de la mélatonine
En plus de sa fonction primordiale dans le sommeil, on confère à la mélatonine des vertus antioxydantes. Elle protègerait ainsi l’organisme des radicaux libres et des effets oxydatifs du stress.
Elle est également reconnue pour son rôle protecteur des neurones. Elle fait ainsi l’objet de nombreuses études scientifiques cherchant des remèdes pour les maladies d’Alzheimer ou encore de Parkinson.
La mélatonine aurait également des bienfaits dans le traitement des douleurs chroniques liées à l’endométriose, au syndrome prémenstruel et à la dépression saisonnière.
En favorisant le sommeil, elle va avoir un impact certain sur la détoxification du corps, la production d’hormones agissant sur la satiété, la motivation et la sensation de bien-être. En effet, c’est pendant les heures de repos que le corps se régénère, se nettoie et refait le plein d’énergie.
Comment s’assurer d’avoir assez de mélatonine ?
En plus de cette alimentation, il convient également de favoriser sa En production en évitant les écrans le soir et en allant au lit aux alentours de 22h (la mélatonine étant photosensible).
Si ces conseils en hygiène de vie ne sont pas suffisants ou que vous souhaitez un coup de boost, vous pouvez vous tourner vers une complémentation de mélatonine d’origine naturelle issue de luzerne, de riz et de chlorella (algue) comme nous le proposons dans notre produit Deep Sleep.
Afin de vous détendre en fin de journée, vous pouvez également vous tourner vers des plantes telles que la valériane, l’aubépine ou la mélisse.
Liste d’aliments :
| Aliments riches en tryptophane | morue, salami, parmesan, persil, graines de courge, soja, lait, fromage |
| Aliments riches en vitamine B3 | foie de bœuf, levure de bière, poulet, flétan, arachide, porc, saumon, graines de tournesol, dinde, thon |
| Aliments riches en vitamine B6 | foie, hareng, saumon, noix de Grenoble, arachide, germe de blé, riz complet, levure |
| Aliments riches en vitamine B9 | foie, menthe, œuf, algue, épinard, lentille |
| Aliments riches en magnésium | ciboulette, son de blé, chocolat, céleri, noix du Brésil, café, sarrasin |
| Aliments riches en zinc | foie, huître, chocolat, shitake, langouste |