Votre mental est précieux. Pour cultiver une humeur positive, une sérénité en béton et des capacités mentales intactes, votre allié est sans aucun doute le DHA. Levons le voile sur les Oméga-3 DHA et leurs bienfaits !
Avant tout : qu’est-ce qu’un acide gras ?
Les lipides (ou matières grasses) font partie de notre alimentation depuis toujours et vous allez tout de suite comprendre pourquoi ils sont essentiels : ils sont une source d’énergie vitale pour votre organisme. Ils agissent pour le bon fonctionnement hormonal, cellulaire, nerveux, cardiovasculaire… Sans eux, pas de structures cellulaires viables, pas de transport ni d’assimilation d’acides aminés essentiels, de vitamines A, D, E, K… Bref, sans eux, c’est la panne sèche.
Les différents acides gras (matières grasses) sont :
- Les acides gras polyinsaturés : oméga-3, oméga-6
Ils sont dits « essentiels » car l’organisme ne sait pas les fabriquer.
- Les acides gras monoinsaturés : oméga-9
- Les acides gras trans : c’est-à-dire transformés, aux effets néfastes sur la santé
Zoom sur le couple oméga-6 et oméga-3
Au cœur du débat nutritionnel depuis quelques années, les acides gras polyinsaturés oméga-6 et oméga-3 incarnent un équilibre délicat pour votre santé mentale. Idéalement, votre assiette est composée d’un oméga-3 pour quatre ou cinq oméga-6. En Europe aujourd’hui, nous sommes à peine à un oméga-3 pour… 25 oméga-6 ! Ce déséquilibre s’explique par notre alimentation : s’il y a pléthore de source d’oméga-3 sur la célèbre île d’Okinawa ou chez les Inuits, il est plus difficile de trouver ces acides gras essentiels par chez nous.
L’intérêt des oméga-3 est loin d’être une nouvelle « lubie nutritionnelle ». Ils protègent votre système cardiovasculaire, agissent pour la bonne santé de votre peau et de vos muqueuses, votre équilibre nerveux, votre capacité à résister au stress, à apprendre, à réguler votre tension ou encore à diminuer le mauvais cholestérol. Tiens, on ne serait pas en train de dresser une liste de maux très répandus par chez nous ces derniers temps ?
Problème 1 : les oméga-6 sont présents en surnombre. Ils sont faciles à trouver dans l’alimentation européenne (huile de tournesol, de pépins de raisin, d’olive…) mais limitent les bénéfices des précurseurs d’oméga-3, fragilisent notre barrière intestinale et peuvent être responsables d’inflammation silencieuse. Quand on sait que les intestins incarnent notre deuxième cerveau et sont garants de l’immunité, est-ce que l’équilibre tête-corps ne résiderait donc pas dans cette fameuse balance oméga-6 / oméga-3 ? Voilà une bonne nouvelle : tout n’est pas de votre faute si malgré une méditation quotidienne le stress ne s’envole pas, si cet examen vous paraît si difficile à réviser !
Mais alors : où trouve-t-on des oméga-3 ?
On trouve naturellement deux types d’oméga-3 :
- Les oméga-3 végétaux (acide alpha-linoléique) dits « à chaîne courte »
- Les oméga-3 animaux (acides EPA* et DHA*) dits « à chaîne longue »
* EPA : Acide eicosapentaénoïque
* DHA : Acide docosahexaénoïque
Problème 2 : les oméga-3 végétaux doivent être transformés en EPA et DHA afin d’être assimilés. Ils ne sont donc pas directement disponibles pour votre organisme et seront assimilés à hauteur de… 10% environ. Cela fait des kilos de graines de lin et des litres d’huile de noix à avaler, n’est-ce pas ?
Mais d’un autre côté, les oméga-3 animaux que l’on trouve notamment dans les produits de la mer (poissons gras comme le saumon, le maquereau, la sardine, le krill) sont extraits de populations menacées dans des océans à l’agonie. Le taux de mercure des océans a augmenté de 30% en 2 décennies, des espaces aquatiques sans oxygène appelés « zones mortes » ont vu le jour et représentent une surface cumulée équivalente à celle de la Grande-Bretagne…
La question n’est donc pas « Où trouver des oméga-3 ? » mais « Comment trouver une source d’oméga-3 directement assimilable qui soit naturelle, écologique et pure ? »
Les algues : formidable source d’EPA et de DHA biodisponible
Les algues, plus précisément les microalgues pourraient devenir un pilier de la nutrition de demain. Elles sont une source d’EPA et de DHA directement assimilables et représentent une alternative écologique et végétale au poisson, même si elles ne remplaceront pas entièrement ce dernier dans votre assiette.
Présentes en quantité colossale sur Terre, premier ingrédient de la chaîne alimentaire océanique, les micro-algues sont les seuls végétaux capables de synthétiser de l’EPA et du DHA. Ce sont elles qui sont d’abord mangées par le krill, lui-même croqué par les poissons gras, lui-même consommé par l’Homme.
L’algue Crypthecodinium cohnii et la micro-algue Schizochytrium sp. sont notamment deux sources de DHA de qualité à considérer.
Les bienfaits du DHA
On l’a vu, les bienfaits des oméga-3 pour votre santé sont nombreux : protection cardiovasculaire, qualité de la peau et des muqueuses, vision, tension, équilibre nerveux…
Mais nous insistons particulièrement sur le DHA. Pourquoi ? Parce que votre corps sait synthétiser l’EPA à partir du DHA s’il en a besoin, mais l’inverse n’est pas possible. L’apport de DHA est donc une combinaison doublement gagnante !
Alors, quels sont spécifiquement les bienfaits du DHA ?
- Développement du fœtus (surtout au 3e trimestre, période lors de laquelle la croissance du cerveau est la plus importante)
- Grossesse et période post-partum, pour la maman comme pour l’enfant
- Santé cardiovasculaire
- Prévention et action contre Alzheimer
- Chez les sportifs : lésions musculaires, chocs mécaniques et action anti-oxydante
- Bien-être mental : équilibre nerveux, résistance au stress, sécrétion d’hormones
Le DHA, clé du bien-être mental et de nos performances ?
Course contre la montre, activités multiples, hyper-connexion, perturbateurs endocriniens et alimentation carencée, stress, insomnie, burn out… Entretenir votre santé mentale est devenu mission impossible. Le rythme de travail moderne et la pression qu’il exerce sur vous n’est pas sans conséquences sur votre organisme, en particulier sur votre cerveau dont les besoins sont accrus.
Or, plus de 90% des oméga-3 de votre cerveau (et de votre rétine) sont du DHA. Sans eux, vous êtes exposé à une carence en oméga-3 dont les signes d’alerte peuvent être :
- Troubles de l’attention
- Trous de mémoire
- Difficulté à apprendre
- Mauvaise humeur
- Dépression
- Anxiété
- Echec scolaire
DHA et apprentissage
Une étude menée en 2008 a administré 400 mg de DHA à des enfants de 4 ans pendant 4 mois. Résultats ? L’apprentissage a été amélioré au niveau de l’acquisition ET de la compréhension.
Face à des troubles de l’attention, à des difficultés scolaires, à du stress, de l’anxiété ou à l’approche d’examens importants, le DHA est donc parfaitement indiqué pour les jeunes enfants et les étudiants.
DHA et déclin cognitif
Un apport quotidien en DHA agit contre le stress oxydatif responsable d’une division cellulaire accélérée et donc d’une mort prématurée de vos neurones. Renforcés et protégés, les neurones sont ainsi moins exposés à la démence sénile et à la maladie d’Alzheimer dont les sujets présentent de faible niveau de DHA dans le cerveau et le plasma.
DHA et maladies mentales
Des patients atteints de schizophrénie, de troubles bipolaires et de dépression ont constaté une diminution des symptômes avec une supplémentation en DHA en plus de leur traitement.
Le DHA serait-il notre antidépresseur de demain ? Agissant principalement sur l’hormone sérotonine, les antidépresseurs actuels provoquent des effets secondaires sur la production de dopamine et de noradrénaline. Or, une supplémentation en DHA prend en compte le fonctionnement neuronal et hormonal dans son intégralité, supprimant ainsi effets secondaires et déséquilibres.
DHA et grossesse
Pour le bon déroulement de la grossesse, un apport significatif en Oméga-3 DHA réduirait les risques de prématurité, d’éclampsie mais agirait aussi contre le baby blues !
Quand on sait que plus de 90% des Oméga-3 du cerveau sont du DHA, on comprend mieux pourquoi il est crucial pour le bon déroulement cérébral du fœtus que celui-ci bénéficie de cette précieuse ressource. Des études soutiennent même qu’il existe un rapport direct entre l’apport en DHA durant la grossesse et le QI futur de l’enfant !
Bref, le DHA pris par la future maman et la maman allaitante contribue au développement normal du cerveau du fœtus et de l’enfant.
DHA et activité sportive
Si le DHA améliore le fonctionnement de vos neurones et les protège, il améliore aussi la vision, votre temps de réaction et donc vos performances sportives ! L’action anti-inflammatoire des Oméga-3 (pris en équilibre avec les oméga-6 inflammatoires) est également primordiale pour le confort articulaire, la récupération musculaire, l’immunité…
Quelle dose de DHA prendre et combien de temps pour voir les bénéfices ?
La dose d’EPA / DHA journalière recommandée est de 250 mg. Comptez entre 10 et 12 semaines pour constater les bénéfices au niveau de vos performances intellectuelles, une diminution de votre fatigue mentale mais aussi pour l’aspect de votre peau, de l’immunité et de l’énergie.