Le cerveau est l’organe qui pilote notre corps pour le maintenir en vie tout en veillant sur notre équilibre interne. Avec un poids moyen avoisinant les 1,4kgs, notre cerveau est le plus évolué et le plus dynamique du monde vivant. Il ne doit donc pas sa spécificité à son poids, mais bien à son activité cérébrale unique !
Notre cerveau a un rôle crucial sur notre mémoire, notre capacité à nous concentrer ainsi que notre bonne santé mentale et physique. Sachant cela, la question qui se pose est : comment le chouchouter pour maximiser son potentiel ?
Étape 1 : aller à la découverte de notre système nerveux
Notre système nerveux est à l’origine gouverné par de petits gènes qui commandent au cerveau de déclencher des réactions chimiques. Ces réactions vont ensuite aboutir à la circulation d’un courant électrique dans le corps qui va agir sur notre mémoire, notre attention ainsi que sur notre forme physique et mentale. La propagation d’électricité dans l’organisme permet au cerveau de coordonner les mouvements, de contrôler les fonctions vitales comme la respiration, d’indiquer des sensation et émotions comme la faim, la joie, la tristesse, la peur…
Tout cela, à condition de pouvoir circuler !
Le réseau permettant la bonne diffusion des messages est composé en grande partie de neurones. Tout part de ces petites cellules composées de longues membranes permettant de délivrer des informations en un clin d’œil.
Notre cerveau en compte une centaine de milliards à la naissance et continue à en produire tout au long de notre vie. Le courant électrique circule entre ces neurones qui sont très proches mais ne se touchent pas. Entre les deux se trouvent les fentes synaptiques et le point de jonction s’appelle les synapses. Les neurones sont présents dans notre cerveau mais aussi en grande partie dans notre intestin, notre deuxième cerveau !
Les messagers chimiques que les neurones délivrent sont eux appelés des neurotransmetteurs. Leur bonne circulation est la clé de notre bien-être. Les 4 principaux sont :
- La dopamine
- L’acétylcholine
- L’acide gamma-aminobutyrique (Gaba)
- La sérotonine
Ces neurotransmetteurs sont créés par notre corps à partir d’acides aminés précurseurs qui sont des composantes des protéines. Pour pouvoir les créer, nous devons donc impérativement bien remplir notre assiette pour fournir à notre organisme ce dont il a besoin.
- Acide aminé précurseur de la dopamine : la tyrosine
- Acide aminé précurseur de l’acétylcholine : la sérine et l’acétyl-L-canitine
- Acide aminé précurseur de l’acide gamma-aminobutyrique (Gaba) : la glutamine
- Acide aminé précurseur de la sérotonine : le tryptophane
Apporter ces précurseurs directement dans l’alimentation a un effet direct sur la production des neurotransmetteurs.
En plus d’avoir un impact sur notre santé, ce que nous mangeons influence également nos émotions, nos décisions et nos pensées !
Étape 2 : rayer de la carte ce qui est mauvais pour notre cerveau
De récentes études rapportent que la malbouffe présente dans notre société depuis les années 60 pourrait faire rétrécir notre cerveau et le transformer. Il suffirait seulement de 4 jours de malbouffe consécutifs pour perturber les capacités intellectuelles de notre cerveau. Ce constat préoccupe particulièrement la communauté scientifique qui se penche de plus en plus sur le sujet.
En effet, lorsque l’on apporte à notre organisme de la nourriture transformée, de la junkfood pauvre en nutriments, notre cerveau n’a pas le carburant dont il a besoin pour fonctionner de façon optimum. Cela a un impact direct sur la mémoire car ce type d’alimentation altère l’hippocampe qui est indispensable à l’apprentissage et aux souvenirs. En tête d’affiche des aliments incriminés : frites, biscuits, gâteaux apéritif et nourriture toute préparée.
Si nous mangeons trop gras et trop sucré, cela crée une réaction inflammatoire dans le corps qui déboussole le système immunitaire. Cette inflammation se stocke dans les graisses et lorsqu’elle est libérée se propage jusqu’au cerveau en traversant la barrière hématoencéphalique (sorte de rempart qui protège le cerveau). Suite à cette infiltration, les cellules immunitaires du cerveau se mettent à manger les neurones qui sont vivants ce qui détruit les circuits neuronaux (alors que leur travail est de manger les neurones morts).
A noter que notre cerveau est composé à 90% de gras. Avant même la naissance, le cerveau se construit pendant la grossesse et dépend donc de ce que la mère aura mangé pendant la gestation.
Le tour de toutes nos cellules que l’on appelle « membranes cellulaires » sont également composées de gras. Si nous mangeons uniquement du gras saturé issu d’aliments transformés, la membrane sera rigide ce qui entachera la diffusion d’informations à travers l’organisme. Les nutriments, minéraux et oligo éléments auront également plus de difficultés à accéder jusqu’aux cellules.
Le nerf vague qui permet une communication fluide entre notre intestin et notre cerveau est emballé dans une gaine de gras qui, si elle est composée majoritairement de « mauvais gras », pourra impacter l’influx nerveux.
Le trop de sucre peut également interférer dans le bon fonctionnement du cerveau. En effet, le glucose modifie l’activité des neurones qui peuvent conduire à des envies irrépressibles d’aliments sucrés. Le cerveau s’emballe à la vue d’aliments et incite à manger sans avoir faim. C’est le circuit de la récompense qui s’allume tout seul.
Le potentiel addictif du sucre n’est plus un secret pour personne. Il peut agir sur la fatigue, l’irritabilité et le moral. Il faut savoir que le sucre peut se cacher partout et nous pouvons en consommer à notre insu. Nous pouvons ainsi en trouver dans des aliments au goût salé comme le jambon, la soupe ou encore les gâteaux apéritifs.
Étape 3 : optez pour un cerveau à 100% !
Alors finalement, qu’est-ce qu’on mange pour optimiser les capacités de notre cerveau et notre état mental ?
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Des glucides à index glycémiques (IG) bas
Les glucides, comprenez sucres, constituent le carburant de notre organisme, c’est ce qui nous donne de l’énergie. Nous en trouvons dans les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses, les produits laitiers… Il ne s’agit pas nécessairement d’aliments au goût sucré.
Afin de limiter l’impact des glucides sur vos neurones, vous pouvez privilégier les aliments à index glycémiques bas, c’est-à-dire des aliments qui ne déverseront pas une charge importante de sucre dans votre sang. En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé. Gardez à l’esprit que l’index glycémique est calculé pour chaque aliment sur une base de 100g.
Ont un index élevé tous les aliments transformés et raffinés qui sont de couleur blanche comme la farine, la baguette, le pain de mie, les biscottes, les céréales du petit déjeuner, le riz blanc, les galettes de riz soufflées ou encore les confiseries.
Préférez les aliments à index glycémiques bas comme les fruits, les légumes, les céréales complètes. En règle générale, dirigez-vous vers des produits bruts, non transformés.
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Du « bon gras »
Le gras qui est essentiel au bon fonctionnement de notre cerveau se trouve dans les acides gras monoinsaturés (omega-9) et dans les acides gras polyinsaturés (omega-6 et omega-3).
À savoir que ce sont particulièrement les acides gras polyinsaturés qui ont un rôle en or car ils sont flexibles et permettent aux membranes cellulaires de jouir d’une bonne élasticité.
Le ratio omega-6/omega-3 doit être de 5/1 pour que nous puissions utiliser nos capacités à bon escient, or nous sommes en France plus proche de 20/1.
Les oméga-3 se trouvent dans :
- Huiles végétales de lin, de cameline, de chanvre, de noix et de colza ;
- Les noix de Grenoble ;
- Les petits poissons gras comme les sardines, les maquereaux, les harengs et les anchois ;
- Les œufs d’origine biologique ou avec l’appellation « Bleu Blanc Cœur » (également riche en choline qui permet la création des neurotransmetteurs acétylcholine qui est associé à la mémoire).
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Des sources de protéines variées
Les protéines permettent la création de la dopamine qui est le neurotransmetteur de la motivation, de l’entrain et de l’audace.
Les protéines se trouvent partout dans notre alimentation. Pour bien nourrir notre cerveau, rien de tel que de varier des sources de qualité. Pensez ainsi au chanvre, au quinoa, à l’amarante, au petit épeautre, aux œufs, aux produits laitiers, au soja jaune. Vous pouvez également vous diriger vers les champignons, les oléagineux, les algues (spiruline et klamath), les graines germées ou encore légumineuses.
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Des aliments colorés
Tous les aliments naturels colorés contiennent une forte teneur en antioxydants qui vont protéger le cerveau des radicaux libres :
- Les baies : mûres, framboises, baies de Goji, canneberges, groseilles et autres myrtilles
- Les noix qui sont riches en vit E : noix, amandes et noisettes (mais aussi l’avocat, les épinards, les cacahuètes, l'asperge et les huiles d’olive et de colza)
- Le curcuma : protège du stress oxydatif et semble avoir un effet sur les troubles de la mémoire.
Un coup de boost pour votre cerveau
Si vous n'êtes pas toujours au taquet niveau alimentation, vous pouvez aussi vous appuyer sur les compléments nootropiques Dose Mindcare qui contiennent des acides aminés pour être sur d'apporter à votre cerveau ce dont il a besoin :
- Good Mood pour un apport de 200 mg en tyrosine et 200 mg en tryptophane par prise
- Deep Sleep qui contient 150 mg de glutamine par prise
- Smart Focus qui vous apporte 68 mg de théanine par prise
- Get Relax pour 200 mg de tryptophane et 100 mg de théanine par prise